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中国居民膳食指南
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配
人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。日常膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。多种食物应包括谷类、动物性食物、豆类及其制品、蔬菜水果类和纯热能食物五大类。谷类食物是中国传统膳食的主体，但随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性疾病的预防不利。所以要坚持以谷类为主，另外注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，避免谷粒表层所含的大部分维生素、矿物质等营养素和膳食纤维流失到糠麸之中。

2、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和维生素B6、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。
与新鲜蔬菜相比，水果中维生素及一些微量元素的含量要少，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠橡酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富，红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。
薯类含有丰富的淀粉、腾食纤维，以及多种维生素和矿物质，具有和降低动脉阻塞等。

3、每天吃奶类、豆类或其制品
奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素D，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可减缓其骨质丢失的速度。
豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等，因此应多食用大豆及其制品，以提高蛋白质摄入量及防止过多消费肉类而引起的慢性疾病。

4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。
肉类中铁的利用率较好；鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用；动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B2等。但有些内脏如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。